こんにちは、浅野です。

今回は「筋トレは毎日したほうがいいですか?」というご質問にお答えさせていただきます。

毎日筋トレをするのはダメなの?

はじめのうちは「毎日筋トレをしたほうが早く筋肉がつく」と考えてしまう傾向があります。

脚を細くするために毎日スクワットをする、ウエストを絞るために毎日腹筋運動をするなど、真面目に取り組む方も多いかと思います。

ただし、結論から言うと、筋肉をつけるために毎日筋トレをするのは非効率なのです。理由については後述しますが、毎日筋トレをすることで筋肉が成長するどころか、逆に弱ってしまうのです。

筋トレはあくまで筋肉を「壊す」運動である。

さて「筋トレをすれば筋肉がつく」と考えるのが普通です。これは間違いではありませんが、もう少し正確に言うと、筋トレは「筋肉を壊す作業」なのです。

筋肉は繊維が束になってできている

筋肉は一つの大きな塊のように見えますが、実は一本一本の細い繊維が束になってできています。

この繊維のことを「筋繊維(きんせんい)」と呼びます。この筋繊維が束となって筋肉をつくっています。

市販のパスタをイメージしてください。商品そのものが筋肉だとすると、その中に一本一本のパスタ(筋繊維)が入っているイメージです。

筋肉痛の正体

さて、筋トレをした翌日は筋肉痛になります。では、なぜ筋肉痛になるのでしょうか。

これは、筋トレによって筋肉に刺激を与えたことにより「筋繊維」が傷ついたことによるものなのです。ちょうど何本かのパスタが折れるようなイメージです。筋肉痛の程度にもよりますが、数日から1週間ほどで痛みは引いていきます。

超回復ってなに?

筋肉の仕組みがわかったところで、本題に入ります。

筋トレはあくまで「筋肉を壊す運動」であることがわかりました。そして、もう一つ覚えていただきたいのが「筋肉は休んでいる間に成長する」ということです。

筋トレをすると筋肉痛になりますが、この間は一時的に筋力が低下します。

そして、筋トレを終えて48 ~ 72時間後、筋肉痛が完全に治ると「前よりも筋力が上がる(筋肉量も増える)」のです。

この反応を 「超回復(ちょうかいふく)」と呼びます。

つまり、筋肉痛が治ると筋肉は強くなるのです。トレーニングの経験がある方はわかるかと思います。はじめは筋肉痛になっていたけれど、段々筋肉痛にならなくなる。これは、筋肉が作り替えられるために強くなっているからなのです。

そして、ここがポイントですが、先ほど「筋肉は休んでいる間に成長する」とお伝えしました。もし毎日筋トレをしてしまうと、せっかく治りかけていた筋肉がきちんと修復されず、成長に繋がらなくなってしまうのです。これが毎日筋トレをしてはならない理由です。

なので、筋トレのペースは筋肉痛が完全に治ってからが理想的です。なお、筋肉痛の程度には差があります。2 ~ 3日で治る場合もいれば、1週間近く続く場合もあります。この場合は、日数に関係なく完全に筋肉痛が治ってから筋トレを再開してください。

また、筋肉痛にならない場合もあります。この場合も、筋肉痛を感じないだけで筋肉は微細なダメージを受けていますので、次の筋トレまで最低でも2日は開けたほうがいいでしょう。

ちなみにパーソナルトレーニングで「週2回」というプランが多いのも同様の理由です。週1回だと次のトレーニングまでの間隔が長過ぎてしまうので、週2回が筋肉の成長にはちょうど良いのです。

毎日ジムに行く人がいるのはなぜ?

筋トレは毎日しないほうがいい、ということはお分かりいただけたと思います。

しかし、筋トレの経験が豊富な方の中には、毎日のようにジムに行く人もいます。

これは、トレーニングに慣れているから筋肉が強いのではありません。「曜日ごとに鍛える部位を変えている」のです。

例えば「月曜日は上半身、火曜日は下半身」のように鍛える部位を交互に変えることによって休憩期間を与えているのです(スプリットルーティン法)さらに細かく「月曜日は胸、火曜日は背中、水曜日はお尻」というように分ける方もいます。

いずれの場合も、同じ筋肉を連続して鍛えてはいないのです。なので「鍛える部位さえ変えれば」毎日ジムに通っても問題がないのです。

ある程度トレーニングに慣れてくるとこちらのほうが効率が良くなります。また、完全にOFF日をつくるよりも、毎日トレーニングをしたほうがモチベーション保ちやすいという方にもおすすめです。

まとめ

今回は「筋トレは毎日したほうがいいですか?」というご質問にお答えさせていただきました。

つい、筋トレを休むと「サボった」と感じてしまうこともあるかもしれません。ただし、これからは「休むのもトレーニング」という認識を持つようにしてください。

僕のジムでも週2回のご来店をおすすめしております。ただし、はじめの1 ~ 2週間は、筋肉痛が強く出る傾向がありますので、1週間ほど間を空けていただくようにしています。

そのあたりの調整につきましては臨機応援に対応いたしますので、安心してお任せください。

「休む勇気」を持つこと。